ترک اعتياد | يادگيريِ مهارت مقابله با استرس ترک اعتياد
زماني که با اعتياد دست‌وپنجه نرم مي‌کنيد، ترک آن از نظر خودتان يک هدف غيرممکن به‌نظر ميرسد. مهم نيست تا چه حد غرقِ اعتياد شده باشيد، اما رهايي از آن هيچ‌وقت غيرممکن نيست. با درمان درست، حمايت اطرافيان و يافتنِ دليل اصلي اعتياد، تغيير امکان‌پذير است. حتي اگر براي ترک اعتياد تلاش کرده‌ايد و موفق نشده‌ايد، نبايد اميدتان را از دست بدهيد. قطعا براي رهايي از اعتياد، موانعي وجود دارند که بايد آنها را پشت سر بگذاريد، اما همين که به ترک اعتياد فکر کنيد، يعني در مسير بهبود گام برداشته‌ايد.
غلبه بر اعتياد: تصميم‌گيري براي تغيير
براي بسياري از کساني که گرفتارِ اعتياد هستند، گام نخست يا «تصميم‌گيري براي تغيير» سخت‌ترين گام خواهد بود. اگر احساس مي‌کنيد آمادگيِ تغيير را نداريد، نگران نباشيد، چون اين ترديد کاملا طبيعي محسوب ميشود. ترک اعتياد مستلزم تغييرات زيادي است، مثلا تغيير در:
- نحوه‌ي مقابله با استرس؛
- نحوه‌ي گذراندن اوقات فراغت؛
- نحوه‌ي انتخاب دوست؛
- نحوه‌ي تفکر درباره‌ي خودتان.
با وجود اينکه ميدانيد ماده‌ي مخدري که گرفتارش هستيد در زندگي شما مشکل‌ساز شده است اما، طبيعي است که براي ترکش به کشمکش دروني دچار شويد. ترک اعتياد به زمان، انگيزه و حمايت اطرافيان احتياج دارد. شما حق داريد قبل از شروع درمان، موقعيت شخصي خودتان را ارزيابي کنيد.
فکر کردن به تغيير
- مراقب زمان و ميزان مصرف‌تان باشيد تا بتوانيد به نقش اعتياد در زندگي‌تان بهتر پي ببريد.
- فهرست معايب و مزاياي ترک اعتياد، همينطور هزينه‌ها و مزاياي عدم ترک اعتياد را تهيه کنيد.
- به چيزهايي که در زندگي برايتان مهم هستند، فکر کنيد: همسر، فرزندان، شغل، سلامتي و علايق‌تان. اعتياد شما چه تأثيراتي بر آنها خواهد گذاشت؟
- نظرِ فردي را که به او اعتماد داريد درباره‌ي اعتيادتان بپرسيد.
- از خودتان بپرسيد چه چيزهايي مانع تغيير شما ميشوند و چه چيزهايي ميتوانند به تغيير شما کمک کنند؟
آمادگي براي ترک اعتياد در ? مرحله‌ي مهم
- دلايل ترک اعتياد را به خودتان يادآوري کنيد.
- تلاش‌هاي گذشته‌ي خود را براي ترک اعتياد بررسي کنيد. اقدامات اثربخش يا بي‌فايده را شناسايي کنيد.
- اهداف دقيق و قابل اندازه‌گيري‌اي را براي خودتان مشخص کنيد، مثلا روز خاصي براي آغاز ترک اعتياد يا محدوديت‌هايي براي مصرف مواد مخدر.
- تمام چيزهايي را که يادآور اعتياد شما هستند از خانه، محل کار و مکان‌هاي ديگر دور کنيد.
- به خانواده و دوستان خود اعلام کنيد که قصد ترک اعتياد داريد و از آنها تقاضاي حمايت کنيد.
آشنايي با گزينه‌هاي درماني
پس از اينکه تصميم به ترک اعتياد گرفتيد، وقتِ آن است که به‌دنبال گزينه‌هاي درماني‌تان برويد. هنگام سنجيدن گزينه‌هاي درماني به‌ياد داشته باشيد که: هيچ درماني براي همه اثربخش نيست. افراد مختلف نيازهاي متفاوتي دارند. درمان اعتياد بايد با موقعيت فرد معتاد متناسب باشد. يافتن يک برنامه‌‌ي درست براي ترک اعتياد بسيار مهم است. در پروسه‌ي درمان نبايد صرفا به اعتياد فرد پرداخته شود. اعتياد کل زندگي فرد را تحت تأثير قرار ميدهد، از جمله روابط، شغل، بهداشت و سلامت رواني. موفقيت درمان به خلق يک مسير جديد براي زندگي و يافتن دلايلِ اصلي روي آوردن به اعتياد بستگي دارد. براي نمونه، ممکن است وابستگي به مواد مخدر ناشي از عدم توانايي فرد در مديريت استرس باشد که در اين صورت، فرد بايد راه‌هاي سالم‌تري را براي مقابله با موقعيت‌هاي استرس‌زا پيدا کند. تعهد و پيگيري براي به نتيجه رساندن پروسه‌ي درمان مهم است. ترک اعتياد يک پروسه‌ي سريع و آسان نيست. به‌طور کلي، هرچه سابقه‌ي اعتياد فرد طولاني‌تر باشد، پروسه‌ي درمان او هم طولاني‌تر خواهد بود. در هر صورت، مراقبت‌هاي طولاني‌مدت تکميلي براي بهبود، حياتي هستند.
مکان‌هاي بسياري براي دريافت کمک وجود دارند. همه‌ي افراد به سم‌زدايي مراقبت‌شده‌ي پزشکي يا اقامت طولاني‌مدت در مراکز ترک اعتياد نياز ندارند. مراقبتي که فرد معتاد به آن نياز دارد به عوامل مختلفي بستگي خواهد داشت، از جمله سن، سابقه‌ي اعتياد و شرايط پزشکي يا رواني. علاوه بر پزشکان و روانشناسان، بسياري از روحانيون، مددکاران اجتماعي و مشاوران براي درمان اعتياد خدماتي را ارائه ميکنند. زماني که تصميم به ترک اعتياد گرفتيد، علاوه بر ترک، براي هرگونه مشکل پزشکي يا رواني‌ِ ديگري هم که به آن دچاريد، کمک بگيريد. شانس موفقيت شما در ترک اعتياد با درمان يکپارچه، بيشتر ميشود. لب کلام اين است که فرد معتاد از يک تيم يا مرکز درماني، خدمات ترک اعتياد و سلامت روان را توأم دريافت کند.
درخواست کمک
سعي نکنيد به‌تنهايي اعتياد خود را ترک کنيد. موفقيتِ هر رويکرد درماني، به داشتن مشوق و پشتيبان بستگي دارد. هرقدر اطرافيان بيشتري براي دل‌گرمي و مشورت داشته باشيد، شانس بهبودي‌تان بيشتر ميشود. به حمايت خانواده و دوستان نزديک خود اميد داشته باشيد. حمايت اين افراد سرمايه‌ي باارزشي در فرايند بهبود است. اگر به‌خاطر ناکامي‌هاي گذشته‌تان در ترک اعتياد، تمايلي به پناه آوردن به عزيزان خود نداريد از مشاور درخواست کمک کنيد. با انسان‌هاي سالم روابط اجتماعي برقرار کنيد. اگر زندگي اجتماعي شما در گذشته به مواد مخدر متکي بوده است، چاره‌اي جز قطع روابط ناسالم و ايجاد روابط جديد نخواهيد داشت. ايجاد رابطه با دوستان سالم و دل‌سوز که از شما در پروسه‌ي درمان حمايت کنند، بسيار مهم است. سعي کنيد در يک کلاس ثبت‌نام کنيد، در رويدادهاي اجتماعي مشارکت داشته باشيد و به گروه‌هاي مدني بپيونديد يا در انجمن‌هاي خيريه داوطلبانه شرکت کنيد. به کمپ‌هاي ترک اعتياد برويد. اين کمپ‌ها فضاي امن و مجهزي را براي گذراندنِ دوران بهبودي فراهم ميکنند، به‌ويژه براي کساني که سرپناهي ندارند يا در محيطي زندگي ميکنند که بيشتر افراد آلوده به مواد مخدر هستند. جلسات درماني را جدي بگيريد. به کمپ‌هاي ترک اعتياد که داراي تابلو و مجوز رسمي از سازمان بهزيستي هستند مراجعه کنيد و در جلسات آزاد آنها شرکت کنيد تا با تجربيات ديگران در زمينه‌ي ترک اعتياد و اقداماتي که براي پاک ماندن انجام دادهاند، آشنا شويد. سپري کردن زمان با کساني که مشکل شما را درک ميکنند و مسير بهبود را طي کرده‌اند، بسيار مؤثر است.
يادگيريِ روشهاي سالم براي مقابله با استرس
پس از فکر کردن به تغيير و شروع درمان، همچنان بايد با مشکلاتي مواجه شويد که منجر به اعتياد شما شده‌اند. آيا در گذشته براي فرونشاندن احساسات دردناک، آرام کردن خودتان پس از يک روز سخت يا فراموش کردن مشکلات، از مواد مخدر استفاده کرده‌ايد؟ زماني که پروسه‌ي درمان را آغاز مي‌کنيد، ممکن است دوباره سروکله‌ي اين احساسات منفي (که قبلا تلاش مي‌کرديد با مواد مخدر سرکوب‌شان کنيد)، پيدا شود. براي موفقيتِ درمان، ابتدا بايد مشکلات زيربنايي زندگي‌تان را حل کنيد. زماني که مشکلات زيربنايي زندگي‌تان را حل کرديد، گاهي اوقات ممکن است استرس، تنهايي، نااميدي، خشم، شرمساري واضطراب را تجربه کنيد، اما فراموش نکنيد که تمامي اين احساسات طبيعي هستند. يافتن راه‌هاي سالمِ مقابله با اين احساسات هنگام بروز آنها، بخش مهمي از درمان و بهبود شما خواهد بود.
از بين بردن استرس بدون مواد مخدر
اعتياد معمولا از تلاش‌هاي نادرست براي مديريت استرس نشأت مي‌گيرد. بسياري از افراد براي آرام کردن خودشان پس از اتفاقات استرس‌زا و تلخ يا سرپوش گذاشتن روي خاطرات و احساسات دردناک، به الکل و مواد مخدر پناه مي‌آورند، اما براي مديريت استرس، راه‌هاي سالم‌تري هم وجود دارد. شما ميتوانيد مشکلات‌تان را بدون اتکا به اعتياد مديريت کنيد. استراتژي‌هاي سريع و متنوعِ مقابله با استرس براي برخي از افراد بهتر از ديگران جواب ميدهد. نکته‌ي مهم اين است که استراتژي مناسب خودتان را پيدا کنيد. زماني که به توانايي خودتان براي مقابله‌ي سريع با استرس اطمينان پيدا کنيد، مواجهه با احساسات شديد ديگر مانند گذشته، تهديدآميز يا دردناک نخواهد بود.
- ورزش کنيد. پياده‌رويِ سريع ميتواند براي تغيير روحيه‌ي شما کافي باشد. يوگا و مديتيشين هم روشهاي خوبي براي سرکوب استرس و يافتن تعادل هستند.
- از محيطي که در آن با استرس مواجه شده‌ايد، دوري کنيد. از نور آفتاب، هواي تازه و تماشاي مناظر زيباي بيرون لذت ببريد.
- سعي کنيد از نوازش گربه، سگ يا هر حيوان خانگي ديگري که داريد، آرامش بگيريد.
- از حس بويايي‌تان بهره بگيريد. گل‌ها يا دانه‌هاي قهوه را بو کنيد يا از بوييدن عطري لذت ببريد که خاطرات شيريني از گذشته را به‌ياد شما مي‌آورد. چشمان‌تان را ببنديد و آن خاطرات شيرين را تجسم کنيد تا استرس را از خودتان دور کنيد.
- از خودتان پذيرايي کنيد. براي خودتان چاي بريزيد، به گردن و شانه‌هايتان نرمش بدهيد. دوش آب گرم بگيريد.
محرک‌ها و تمايلات شديد خود را کنترل کنيد
بهبود شما به پاک شدن‌تان ختم نمي‌شود. مغز شما براي بهبود و بازسازيِ ارتباطات گذشته به زمان احتياج دارد. حين اين بازسازي، ممکن است دوباره به مصرف مواد مخدر تمايل پيدا کنيد، اما ميتوانيد با دوري از افراد، مکان‌ها و موقعيت‌هايي که محرک تمايل شما به مصرف مواد هستند، از روند بهبود خود پشتيباني کنيد. از دوستاني که مواد مصرف ميکنند دوري کنيد. با اين افراد معاشرت نکنيد. با کساني رابطه داشته باشيد که از تصميم شما براي ترک اعتياد حمايت ميکنند، نه کساني که تلاش ميکنند شما را به عادت‌هاي مخرب گذشته سوق بدهند. از نوشيدن مشروبات الکلي اجتناب کنيد. مشروبات الکلي موجب تضعيف خويشتن‌داري و قضاوت شما ميشوند و تضعيف اين دو به‌راحتي شما را به مصرف مواد مخدر سوق ميدهد. متأسفانه دستيابي به مواد مخدر چندان دشوار نيست و وسوسه‌ي مصرف مواد حتي در دوران درمان نيز زياد خواهد بود. پس بهترين کار اين است که از هرگونه موقعيت و محيطي که به‌نحوي با مواد مخدر در ارتباط است، دوري کنيد. اطلاعات درستي را درباره‌ي سابقه‌ي اعتياد خود به درمان‌گر بدهيد. اگر از مصرف داروهاي مسکن منع شده‌ايد، اما به خدمات پزشکي يا دندان‌پزشکي نياز داريد و درد مي‌کشيد، صادقانه بگوييد و درخواست کمک کنيد تا راه‌چاره‌اي به شما پيشنهاد بشود يا حداقلِ داروهاي لازم براي شما تجويز شوند. شما هرگز نبايد به‌خاطر اعتيادي که گريبان‌گير شما بوده است، احساس شرم يا حقارت کنيد يا از مصرف دارو براي تسکين درد منع شويد. در صورت مشاهده‌ي چنين رفتارهايي، براي ترک اعتياد بايد به مراکز ديگري مراجعه کنيد. در استفاده از داروهاي نسخه‌دار محتاط باشيد. از اين داروها اجتناب کنيد يا اگر مجبور به استفاده از آنها هستيد، به‌شدت جانب احتياط را رعايت کنيد. داروهايي که وسوسه يا احتمالِ سوءاستفاده از آنها بالاست، عبارتند از: مسکن‌ها، قرص‌هاي خواب‌آور و داروهاي ضد اضطراب.
مقابله با تمايل به مصرف مواد مخدر
گاهي اوقات نمي‌توان جلوي تمايلات را گرفت، بنابراين آشنايي با راه‌هاي مقابله با اين وسوسه‌ها مهم و ضروري است:
- خودتان را سرگرم فعاليتي کنيد که حواس‌تان را پرت کند: کتاب بخوانيد، با دوستان‌تان ملاقات کنيد، به سينما برويد، خودتان را غرق يک سرگرمي کنيد، پياده‌روي يا ورزش کنيد. زماني که خودتان را سرگرم اين کارها کنيد، ميل به مصرف مواد مخدر کاهش مي‌يابد.
- درباره‌ي اين تمايل با ديگران صحبت کنيد: هر زمان که تمايل به مصرف مواد مخدر به سراغ‌تان آمد، اين موضوع را با دوستان يا اعضاي خانواده در ميان بگذاريد. صحبت کردن ميتواند در شناسايي دقيق منبع اين تمايل، بسيار مفيد باشد. مزيت ديگر صحبت کردن اين است که معمولا باعث فرونشاندن اين تمايل مخرب ميشود و به حفظ تعهد شما براي ترک اعتياد کمک ميکند. بنابراين، نبايد تمايل به مصرف مواد مخدر احساس بدي را در شما ايجاد کند، چون به‌راحتيِ صحبت کردن با ديگران ميتوانيد با آن مقابله کنيد.
- مِيل‌سواري کنيد: بسياري از افراد تلاش ميکنند در برابر تمايلات خود مقاومت کنند، در حالي که برخي از اين تمايلات آنقدر قوي هستند که نمي‌توان آنها را ناديده گرفت. زماني که با اين تمايلات مواجه مي‌شويد، بهتر است مثل يک موج‌سوار روي امواج تمايلات منفي سوار شويد تا اوج بگيرند، بشکنند و سرانجام به امواج کف‌آلودِ ضعيف تبديل شوند. به اين تکنيک «ميل‌سواري» مي‌گويند.
- افکارتان را به چالش بکشيد و آنها را تغيير بدهيد: بسياري از افراد هنگام مواجهه با ميل شديد به مصرف مواد، فقط اثراتِ مثبت مواد مخدر را به‌ياد مي‌آورند و عواقب منفي آن را فراموش ميکنند. بنابراين، بهتر است به خودتان يادآوري کنيد که اگر دوباره به مواد روي بياوريد، حال‌تان بهتر نخواهد شد و هر تلاشي که براي ترک اعتياد کرده‌ايد، به هدر خواهد رفت. مهم‌تر از همه، عزيزان‌تان را نااميد مي‌کنيد. براي اينکه اين عواقب را فراموش نکنيد، ميتوانيد آنها را روي يک کارت کوچک بنويسيد و هميشه همراه خود داشته باشيد.
اين چهار راه‌کار از سوي «مؤسسه‌ي ملي سوءمصرف مشروبات الکلي و اعتياد به الکل» اقتباس شده است. يک زندگي معنادار و عاري از مواد مخدر بسازيد. شما ميتوانيد با داشتنِ فعاليت‌ها و علايقي که به زندگي‌تان معنا مي‌دهند، از خودتان در برابر وسوسه‌هاي بازگشتن به اعتياد، محافظت کنيد. بسيار مهم است که به کارهايي مشغول شويد که از انجام‌شان لذت مي‌بريد و به شما احساس مفيد بودن مي‌دهند. زماني که زندگي شما پُر از فعاليتهاي مفيد و هدفمند شود، ديگر اعتياد جذابيتي براي شما نخواهد داشت. يک سرگرمي جديد پيدا کنيد: کارهايي را انجام بدهيد که شما را به تخيل و خلاقيت وامي‌دارند. خودتان را سرگرم کارهايي کنيد که هميشه دوست داشتيد روزي آنها را انجام بدهيد. سرپرستي يک حيوان خانگي را قبول کنيد: بله! پذيرفتن يک حيوان خانگي مسئوليت مهمي است، اما اين احساس را به شما ميدهد که موجود ديگري شما را دوست دارد و به مراقبت‌هايي که از او مي‌کنيد نيازمند است. به علاوه، وجود حيوان خانگي باعث ميشود به‌خاطر او از خانه بيرون برويد و فعاليت جسماني‌تان را بيشتر کنيد. عضو فعالي از جامعه‌ي خود باشيد: مشارکت و فعاليت در گروه‌هاي اجتماعي سالم را جايگزينِ اعتياد خود کنيد. داوطلبانه در مساجد، انجمن‌هاي خيريه و هر جاي ديگري که وجودتان ميتواند براي ديگران مفيد باشد، شرکت کنيد. اهداف معناداري را براي خودتان تعيين کنيد: داشتن هدفي که به اميد رسيدن به آن تلاش کنيد مانند پادزهر قدرتمندي در برابر اعتياد عمل ميکند. مهم نيست اين اهداف چه باشند بلکه مهم اين است که شما اهدافي داريد و براي رسيدن به آنها مصمم هستيد. مراقب سلامتي‌تان باشيد: ورزش منظم، خواب کافي و عادات غذايي سالم به بالا نگه‌داشتن سطح انرژي و پايين نگه‌داشتن سطح استرس شما کمک ميکنند. هر چقدر بيشتر بتوانيد سالم بمانيد و احساس جسماني خوبي داشته باشيد، پاک ماندن‌تان آسان‌تر خواهد شد.
اجازه ندهيد عود کردن اعتياد بر شما مسلط شود
عود کردن اعتياد، بخش رايجي از فرايند ترک اعتياد است. با اينکه عود کردن اين بيماري اتفاق نااميدکننده‌اي است، اما ميتواند فرصتي براي مرور اشتباهات گذشته، شناسايي محرک‌هاي بيشتر و اصلاح روند درمان باشد. چه عواملي باعث عود اعتياد ميشوند؟ محرک‌هاي متنوعي ميتوانند افراد را در معرضِ بازگشت به الگوهاي مخرّب قديمي قرار بدهند. دلايل يا زمينه‌هاي عود اعتياد براي هر فردي متفاوت از ديگري است. برخي از دلايل رايج آن عبارتند از:
- احساسات منفي (خشم، غم، آسيب روحي يا استرس)؛
- احساسات مثبت (اينکه بخواهيد حال‌تان از آنچه که هست بهتر بشود)؛
- ناراحتي جسمي (عوارضِ ترک اعتياد يا درد فيزيکي)؛
- آزمودنِ خويشتن‌داري («من مي‌تونم فقط يک نخ سيگار بکشم و وسوسه نشم»)؛
- مشاجره با ديگران (جروبحث با همسر، خانواده يا دوستان نزديک)؛
- فشارهاي جامعه براي مصرف (تصور اينکه مصرف مواد مخدر چيز غير معمولي نيست)؛
- مهماني‌ها و اوقات خوش با خانواده با دوستان.
نکته‌ي مهمي که بايد به‌ياد داشته باشيد اين است که عودِ اعتياد به معناي شکست مطلق درمان نيست. هرگز اميدتان را از دست ندهيد. با پزشک يا مشاور خود تماس بگيريد و دوباره در جلسات ترک اعتياد شرکت کنيد. زماني که دوباره براي ترک اعتياد آمادگي پيدا کرديد به محرک‌هايي که سبب عود اعتياد شما شدند، گام‌هايي که اشتباه برداشتيد و گام‌هايي که مي‌توانستيد برداريد، فکر کنيد. هر زمان که اراده کنيد ميتوانيد دوباره پروسه‌ي ترک اعتياد را از نو شروع کنيد و از تجربه‌ي شکست‌هاي پيشين خودتان و ديگران براي تقويت تعهد دوباره‌ي خودتان بهره بگيريد.
شما مي توانيد براي کسب اطلاعات بيشتر با مشاورين و متخصصان مجرب ما در مرکز مشاوره گپچه در تماس باشيد.
منبع: وبلاگ گپچه
GlobalTechHarbor، جایی برای کسانی که به دنبال یک سفر تحولآفرین در دنیای فناوری